Ha vigyázni szeretnénk gerincünkre, fontos tisztában lennünk vele, mely - akár hétköznapi - tevékenységek jelentenek veszélyt rá. A legfontosabb: figyeljünk a jelekre és jusson eszünkbe, amit most olvasunk.
Ebben a cikkünkben sorba vettük, mire figyeljünk, mit tegyünk gerincünk védelmében. Most lássuk, mi az, amit – ha egy mód van rá – ne tegyünk ugyanebből a célból. Vagy ha muszáj, akkor mire figyeljünk, ha szeretnénk a gerincsérv kialakulását megelőzni.
Ülőmunka
Sajnos ez egy olyan pont, amire sokan okkal mondják: „na, persze”. Egyszerűen nincs rá lehetőségük, hogy ne végezzenek ülőmunkát. De fontos tisztában lennünk vele, hogy az ülés önmagában az egyik leggerincgyilkosabb „tevékenység”. Ezért tegyünk meg mindent, hogy káros következményeit megelőzzük, a kezdődő panaszokat kezeljük.
Autóvezetés
A modern autók üléseiben gyakran van állítható gerinctámasz, de érdemes egy gerincpárnát beszerezni. Az ára pár ezer Forint és gyógyászati segédeszközt forgalmazó üzletek mellett nagyobb webshopokban (pl. eMAG) is kapható. Az autóban végképp mozdulatlanságra vagyunk ítélve, emellett sokan előrenyújtott nyakkal vezetnek – bátran támasszuk fejünket az ülés fejtámlájának. Hosszabb utakon pedig iktassunk be megállókat, ahol kinyújtózunk.
Autóba / autóból ki- és beszállás
Az autóba be kell szállni és onnan ki kell szállni. Ennek a két rutinmozdulatnak a gerincre gyakorolt hatását az ismeri igazán, aki próbálta már ezt derékfájással abszolválni. Minél mélyebbre kell ülni, minél alacsonyabb az autó, annál nagyobb a gerinc terhelése. A magasabb építésű autók, például a divatos SUV-ok ebből a szempontból barátságosabb konstrukciók. Érdemes nem derékból fordulni ezen mozdulatok közben, hanem – amennyire lehetséges – felsőtestünket alsótestünkkel együtt elfordítani és magát a kiszállást a lehető legkevésbé elcsavart testtartással megoldani.
Emelés, cipekedés
Ez szinte evidencia. Nem kell súlyemelésre gondolni, de még cementes zsákok emelgetésére sem. Bármilyen plusz súlyt cipelünk, beleértve ebbe az elhízás miatti plusz súlyt is, az extra terhet jelent gerincünk számára. Ha mindenképpen muszáj emelnünk, guggolásból és ne lehajolásból tegyük, a súlyt pedig vállból és karból, ne hátból és gerincből tartsuk. Különösen káros az egykezes cipekedés (pl. bevásárlószatyrok esetében). Inkább osszuk el a terhet két, kb. egyforma nehéz szatyorba, mindkét kezünket használva.
Felülések
Itt nem csak az edzőteremben, ferdepadon végzett felülésekre kell gondolni, hanem az egyszerű ágyból felkelős felülésre is. Olyan hasizom-gyakorlatokat válasszunk, ahol gerincünk meg van támasztva, derekunk le van szorítva vagy karunkra támaszkodva le tudjuk venni a terhet derekunkról. Ez utóbbi érvényes a „hétköznapi” felülésekre is. Toljuk fel magunkat karunkkal vagy forduljunk oldalra, lábunkat tegyük (lógassuk) le az ágyról oldalra és így üljünk fel, toljuk fel magunkat oldalirányban.
Lehajolás, előrehajolás
Amikor lehajolunk, gerincoszlopunk csigolyáinak elülső peremei közelednek egymáshoz, a köztük lévő porckorong első oldala összepréselődik, ezért a porckorong hátrafelé kinyomódik. A túl gyakori vagy állandósult ilyen irányú mozdulat hatására a porckorong fala gyengül, sérülékennyé válik, elvékonyodik, fokozatosan vagy hirtelen kiboltosul, esetleg kiszakad. Cipőfűzéshez, kisgyerekhez, kertben végzett munka során inkább guggoljunk le vagy ereszkedjünk féltérdre. Nadrág, zokni vagy cipő felhúzásához le is ülhetünk vagy a falnak is támaszkodhatunk. Fogmosáskor, mosogatáskor is szinte ösztönösen derékból hajolunk előre. Helyette próbáljuk egyenesen tartani a törzsünket vagy – ha szükséges – enyhe térd-csípő hajlítással dőljünk kicsit előre, ne derékból.
Evezés / evezőpad
Már megint az ülés, kivéve a kenut. És ha az nem lenne elég, ebben a mozgásban van minden: előrehajolás, derékból húzás, lábkitolás, egyes evezésfajtáknál – főleg a már említett kenunál – törzscsavarodás és aszimmetrikus tartásban történő erőkifejtés. Nem feltétlenül lesz mindenkire igaz, hogy ez a mozgásfajta gyilkolja a gerincét, de érdemes komolyan venni a figyelmeztető jeleket. És akkor jusson eszünkbe, hogy ez a mozgásfajta talán nem nekünk való.
Jetski / motorcsónak /wakeboard – ha nem jól csináljuk
A víz nem olyan kemény mint a beton. De majdnem. Aki látott már jetskit vagy motorcsónakot a víz tetején pattogni, az sejtheti, milyen ütéseket kap a gerinc hullámról hullámra pattanás közben. Minél nagyobb a sebesség illetve minél kisebb a jármű tömege, annál kevésbé „nyomja szét” maga alatt a vizet, vagyis annál inkább ugrál, pattog. Fokozottan igaz ez a kezdő, gyakorlatlan wakeboardosokra, akik még nem tudják lábbal, térddel kirugózni az ütéseket. Az ütések kirugózásának hiánya álló vagy ülő testhelyzetben olyan, mint egy a gerincre mért függőleges ütés, amit a csigolyák közti porckorongoknak kell tompítani. Ez még az egészséges gerinc számára is extra terhelést jelent, ami később problémákhoz vezethet. A megoldás, nem csak gerincünk védelme érdekében, a helyes technika elsajátításával az ütések csillapítása, kirugózása.