7 tanács futáshoz derékfájósoknak

A futás együtt jár az ágyéki porckorongokra ható állandóan ismétlődő stresszhatással. A futás közben a talajhoz csapódó sarokcsont a talajtól kapott ütést „felvezeti” a gerinchez, így az ütés csillapítása miatt az ágyéki gerincszakaszt akár a test tömegének 3-6-szorosa is terheli.

Futás és gerincsérv? Árulkodó tünetek

Előfordul, hogy alapesetben még nincs semmilyen tünetünk, fájdalmunk, de futás közben vagy után már érzünk valamit a derekunk körül. A legenyhébb esetben csak a hát alsó részének izmai feszülnek meg, „görcsölnek be”. Ennél komolyabb a helyzet, ha már kialakult egyik vagy akár több porckorong deformációja, kitüremkedése. Ez nyugalmi helyzetben még nem vagy alig okoz tüneteket, a futás során ismétlődő terhelés azonban felerősítheti azokat. Ezért ha futás után fáj a hátunk, esetleg bizsergést, zsibbadást érzünk az alsó végtagokban, sürgősen keressünk fel egy gerincspecialista gyógytornászt. Árulkodó tünet a vizelet- vagy székletindítási vagy -tartási nehézség is.

Futás és gerincsérv? Feladat Nr. 1.

Ha a vizsgálatok után beigazolódik a gerincsérv gyanúja, a futást egy ideig kerülnünk kell. Helyette első körben a fájdalom és a valószínű gyulladás csökkentése a feladatunk. Extrém fájdalom esetén injekciós kúra is lehetséges, de elsősorban a konzervatív terápiára törekedjünk. Ez a gyakorlatban pihentetést, a gerincet tehermentesítő úgynevezett Z-pozícióban történő fekvést és speciális gyógytornát (a köznyelvben csak McKenzie-tornának hívott módszert) jelenti. Sokat segít egy német orvosok által fejlesztett eszköz, a nürnbergi rácsos függesztő is.

Futás és gerincsérv? Feladat Nr. 2.

Ha a fájdalmat és a gyulladást megszüntettük, jöhet a munka érdemi része. Sajnos kerülnünk kell minden olyan mozdulatot, amiben például az előre hajlás és a törzs megcsavarása egyszerre vannak jelen. A futásról azonban a tünetek megszűnését követően nem kell lemondanunk. De nagyon figyeljünk testünk reakcióira! Ha futás után erősödik derékfájásunk, csökkentsük a távot vagy a tempót. Nyújtsunk sokat (lehetőleg fekvő pozícióban), különösen a derék-comb-vádli vonalat.

7 tünetmenetesen is betartandó gerinckímélő szabály

1. Futás előtt alaposan melegítsünk be.
2. Válasszunk minőségi, ütéscsillapított talpú futócipőt.
3. Soha ne fussunk kemény felületen (betonon, aszfalton), helyette keressünk salak-, de még inkább rekortán- vagy gumiborítású futópályát vagy használjuk az edzőtermi futópadokat.
4. Válasszuk meg a számunkra optimális tempót. Minél gyorsabban futunk, annál nagyobb ütéseket kap gerincünk.
5. Célzott gyakorlatokkal (core- vagy mélyizomtornával) erősítsük a törzs- és hátizmainkat.
6. Kérjük ki gyógytornászunk véleményét. Tanuljunk meg egy a bemelegítés részeként elvégezhető rövid gyakorlatsort, amivel futás előtt kicsit stabilizálni tudjuk gerincünket.
7. Minden nap nyújtsuk meg a derekunk környéki izmokat (elsősorban oldalirányban) és a térdhajlító ínakat.